20FIT .CO.ID


Persiapan Marathon bagi Pemula

Persiapan Marathon bagi Pemula
by

Persiapan marathon tidak cukup dengan rutin lari di CFD. Sebagai pemula berikut yang harus diperhatikan untuk persiapan lari marathon

Persiapan Marathon yang harus dilakukan bagi pelari pemula:

1. Konsultasi Kesehatan

Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk melakukan check-up kesehatan anda sebelum memutuskan ikut marathon.

Profesor Sanjay Sharma, Direktur Medis The Virgin London Marathon, mengatakan sebagian besar kematian dalam event London Marathon dikaitkan dengan kondisi jantung seperti tersumbatnya pembuluh darah jantung atau masalah jantung bawaan.

2. Pola Makan

Pola makan untuk persiapan marathon bisa mencontoh pola makan atlet endurans (lari jarak jauh). Berdasarkan dari berat badan, kebutuhan energi dan makro nutrisi setiap hari bagi atlet endurans dapat dipenuhi melalui pola makan sebagai berikut:

  • karbohidrat: 8-12 gram per kg berat badan
  • protein: 1.2 gram per kg berat badan
  • lemak: 1 gram per kg berat badan

Makan Utama (sarapan, makan siang, makan malam) fokus pada makanan sumber karbohidrat bernilai GI (glycemic index) rendah atau sedang. Ditambah sumber protein, antioksidan, mineral elektrolit, lemak sehat.

Snacking (mid morning snack & mid afternoon snack) penuhi dengan sumber karbohidrat yang cepat dan mudah dicerna (GI sedang-tinggi). Contoh: biskuit gandung, oatmeal, pisang, kentang.

Recovery atau post exercise nutrition pilih makanan karbohidrat bernilai GI sedang-tinggi dengan tujuan simpanan energi cepat terisi kembali, dan protein untuk membantu recovery otot. Yang paling penting adalah ganti cairan dan kembalikan elektrolit tubuh.

3. Jadwal Latihan

Untuk mencapai hasil marathon yang maksimal adalah dengan program latihan 12 minggu. Pada minggu pertama adalah untuk proses untuk adaptasi.

Program tersebut dilakukan berkala setiap minggu. (sumber; runner.id)

4. Sepatu Lari

Pemilihan sepatu yang tepat dapat memperkecil risiko cedera saat berlari ketika latihan maupun marathon, dan membantu berlalri dengan nyaman.

Hal-hal yang diperhatikan dalam memilih sepatu:

  • Ukuran sepatu.
  • Sepatu terakhir atau yang pernah dipakai.
  • Ada tidaknya masalah dengan sepatu sebelumnya.
  • Kebutuhan biomekanik . Ini mengacu pada beberapa hal seperti karakteristik atau bentuk kaki (normal arch, low arch, dan high arch), tipe gerakan kaki (pronasi, overpronation, dan underpronation), dan riwayat cedera.
  • Kondisi lintasan/lingkungan yang dipakai untuk berlari
  • Tipe aktivitas lari (jarak lari atau jenis lomba)

sumber: runner.id

5. Gabung Komunitas Lari

Gabung komunitas lari sangat penting, selain mendapatkan teman baru kita dapat ilmu maupun tips tentang marathon. Salah satu musuh terbesar dari persiapan marathon adalah rasa malas, dengan gabung komunitas lari bisa menjadi salah satu solusi untuk melawan rasa malas. Komunitas lari mempunyai jadwal rutin lari bareng bersama para anggotanya.

 

luthfi adham – source

Share

Comments

comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *